¿Qué le pongo en la mochila?

El pasado 30 de mayo ofrecí una pequeña charla dentro de la Escuela de Familias que este curso ha organizado el CEIP Jorge Manrique, de Ciudad Real, por iniciativa del equipo directivo en colaboración con varios padres y madres. En ella abordé algunas claves de alimentación saludable obtenidas a partir de material de divulgación elaborado y compartido por dietistas y nutricionistas (fundamentalmente) y mi propia experiencia de varios años virando, muy lentamente, hacia mejores patrones de alimentación. La titulé ‘¿Qué le pongo en la mochila?’ porque son precisamente los almuerzos y las meriendas donde seguramente se hagan las ingestas menos idóneas.

Por cuestiones de calendario, muchos interesados no pudieron acudir y me han pedido que comparta el material. A continuación os dejaré el audio completo de la charla (sin editar) y las imágenes de las diapositivas, además de unos breves comentarios para quienes prefieran texto.

Aquí podéis escuchar el audio.

Ante todo, debo presentarme. Esta charla la impartí como madre y como periodista, con la única vocación de ofrecer algunas pautas muy básicas que actualmente están consensuadas por todos los profesionales de la salud que puedan estar implicados. Ante la más mínima duda y en busca de soluciones personalizadas es recomendable acudir a los profesionales de referencia: dietistas-nutricionistas y técnicos en nutrición.

El principal motivo de preocuparse por la alimentación es porque en ello nos va la salud. Atención: no vamos a curar enfermedades mediante una mejora en la alimentación, pero una buena alimentación puede prevenir enfermedades que nos van a restar calidad de vida e, incluso, pueden llevarnos a la muerte.

Sin embargo, comer bien es muy difícil. En primer lugar, hay tal nivel de información hoy en día que es difícil separar la buena de la mala, y la desinformación es tan mala, o peor, como la falta de información. A ello se suma que la regulación es poco estricta en determinados aspectos (la seguridad alimentaria no es uno de ellos: la comida que llega a nuestra despensa es muy segura, otra cosa es que sea saludable) y basada en una autorregulación de la industria que no funciona. Además, nuestro ambiente es obesogénico, es decir, favorece la obesidad. Sólo hay que ver que en nuestra sociedad todo lo celebramos comiendo y cuanto más celebramos peor es el menú. Hay además costumbres arraigadas: ofrecer productos prescindibles como premio («si te comes la verdura luego habrá helado de postre») y malcomer con tal de comer («mejor este yogurcito o zumito, que no va a estar toda la tarde con la tripa vacía»). La falta de tiempo, de dinero y de habilidades (para hacer la compra, para cocinar…) hacen el resto.

Contra estos enemigos, tenemos armas: tres herramientas que nos ayudan a hacer buenas elecciones.

  1. La pirámide alimenticia ha sido sustituida por el plato de Harvard, que significa que llenes la mitad de tu plato con verduras y frutas y la otra mitad con cereales integrales y proteína saludable (pescado, carne, huevos…) Esto se puede trasladar al menú diario o semanal si nos es más sencillo.
  2. Dos partes del etiquetado: los ingredientes (ordenados de mayor a menor presencia) y la tabla nutricional (es recomendable consultar los valores por 100 gramos para poder comparar productos). Aquí hay mucha tela que cortar, así que sería interesante realizar un taller de lectura de etiquetas con productos reales (me llevé varios a la charla).
  3. El semáforo nutricional se implantará dentro de poco y es simple (verde = bueno ; rojo = malo) y útil, aunque mejorable.

Al final, el viaje hacia una dieta saludable se resume en un puñado de #hashtags que he tomado prestados de influencers de la nutrición.

Una alimentación saludable empieza por la compra, y es ahí donde metemos la pata en muchas ocasiones. Por eso he hecho ese listado de cambios que yo he puesto en marcha en mí misma. El «¡ojo a la caja!» significa que te acostumbres, por sistema, a rechazar cualquier cosa que te ofrezcan en la línea de cajas.

En esta otra diapositiva recojo todas las llamadas con las que intentan engañarnos. La mayoría de los reclamos son directamente mentira y el resto al menos deben hacernos sospechar.

Y ¡vayamos a lo práctico!

Esta diapositiva me la salté en la charla (¡cuestiones informáticas, ay!), así que aprovecho este espacio para hablar de ello. Es fácil: a la izquierda, bebidas que sí podemos tomar con cierta frecuencia. Me faltó añadir el gazpacho (sí, también en brik si es necesario). La soja y el arroz los señalo como excepción porque no conviene abusar (es decir, mejor no tomarlas todos los días), la primera por su presunta influencia en el sistema endocrino (aplico principio de precaución porque no sé hasta qué punto está demostrado) y el segundo por el arsénico. A la derecha, las que debemos evitar siempre que nos sea posible bien porque tienen exceso de azúcar (aquí entran los refrescos light, diet y cero-cero-cero-cero-cero, que tienen el mismo impacto en la salud que los azucarados), bien porque tienen alcohol (que NO es recomendable para nada), bien por ambas cosas.

Para las comidas y cenas, hay que ir a lo simple: verduras y hortalizas en todas sus formas, tamaños y colores, cocinadas como más nos gusten; frutas en abundancia y frutos secos naturales mejor que cualquier otro snack; ensaladas con todos los ingredientes que se nos ocurran; legumbres en caliente (pucheros de toda la vida) o frías (ensaladas); pastas y otros cereales integrales (hay gran cantidad hoy en día); pescado mejor que carne (he puesto en el listado los que les suelen gustar a los niños), bien cocinado y previamente congelado cinco días; y carne mejor blanca (las he ordenado de mejor a peor y de más accesible a menos). Por apunte de Celia, amiga y asistente a la charla, añado que vayamos a la pescadería y carnicería y huyamos de los lineales de la carne ya envasada donde, más allá de los inútiles envoltorios, suele haber «preparados cárnicos», es decir, con añadidos.

Como la mayoría somos más bien torpes en la cocina (y si no lo somos, seguro que tenemos poco tiempo), hay que tener aliados. Y en esa lista tenéis auténticos tesoros que os sacarán de más de un apuro y será una comida más rápida que cualquiera de un burger.

El desayuno es uno de los grandes dramas. La mayoría lo hemos hecho, durante toda nuestra infancia y seguramente ahora, muy mal. Pero estamos a tiempo de mejorar. El clásico ‘desayuno completo’ es de todo menos saludable: ingentes cantidades de azúcar y poco valor nutricional. En resumidas cuentas, gusta pero no alimenta. En la lista tenéis opciones para aburrir, seguro que encontráis alguna (o la combinación de varias) que se adapte a vuestras necesidades.

La única diferencia de la diapositiva anterior y esta es que hay que transportar y conservar la comida en el mejor estado posible para que llegue apetecible al recreo (o a la hora del café en la oficina). Aquí me gustaría añadir que los conocidos como ‘desayunos saludables’ propuestos por los colegios no lo son tanto. Aunque dentro de las opciones que nos dan se puede ‘salvar’ alguna, es fácil hacer malas opciones amparándose en ellos y quedarnos tan tranquilos. Como clave, la elección principal de todos los días debería ser la fruta. Siempre. A cualquier hora y lugar. También es cierto que muchos/as niños/as, sobre todo en picos de crecimiento, necesitan algo más contundente. Pues también hay opciones para ellos/as.

Por último, traigo aquí una viñeta (la autora, María Such de Hay plato encerrado, me ha dado permiso) que resume bien el mensaje que quise transmitir ante la sensación de que cualquier cambio es difícil en nosotros pero más aún en nuestro entorno. Las claves son las siguientes:

  • Ofrece tu ejemplo
  • Mejora lo que puedas en tu entorno
  • Muestra alternativas

Por último, quiero disculparme porque me es imposible citar todas las fuentes de las que he sacado la información anterior. Han sido unos ocho años de leer todo lo que cayera en mis manos o en mi móvil sobre nutrición, tanto general como infantil, y muchas cosas simplemente las he integrado y no soy capaz de seguirles la pista. Por eso he preferido ofreceros un listado de todos aquellos profesionales a quienes podéis seguir si os interesa este tema: no sólo saben un montón de nutrición, sino que además lo explican fenomenal. Su labor es impagable.

Más abajo puedes descargar la presentación para acceder a los enlaces.

La dejo libre de derechos para que puedas compartirla (sin modificar, por favor), citándome (Patricia Vera), siempre y cuando no haya ánimo de lucro, a excepción de la #nutriviñeta, que tendrás que consultar directamente a su autora. Si haces uso de esta presentación, házmelo saber en el apartado de comentarios.

0 comentarios en “¿Qué le pongo en la mochila?

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *